Как восстановиться после забега: полезные советы для нижегородцев, участвующих в RUTS

19 июня в Нижнем Новгороде состоится первый забег из серии RUTS (Russian Urban Trail Series) по исторической части города. В нестандартный маршрут вошли не только улицы, но и городские лестницы, пешеходный мост, здания музея, кинотеатра и концертного зала. Участники пробегут дистанции в 5 и 10 км по улицам Большой Покровской, Рождественской, Ильинской, Нижегородскому Кремлю и Верхне-Волжской набережной, а также через здание бывшего Дворянского собрания и ДК Свердлова на ул. Большой Покровской и подвал Арсенала на территории Кремля. Но любой забег - даже урбан трейл — серьёзное физическое и психологическое испытание. После проверки на силу, выдержку и выносливость необходимо грамотно выйти из-под нагрузок. Эксперты МТС рассказали, как это сделать правильно.

Сразу после забега

1. Не пренебрегайте заминкой. Продолжайте небыстрый бег или хотя бы походите — 5–10 минут достаточно. Это нужно, чтобы избежать застоя крови, снизить мышечную боль и уменьшить риск травм.

2. Оцените самочувствие. Если почувствовали себя неважно, нужно обратиться к медикам, которые всегда дежурят на забегах.

3. Переоденьтесь. Если было жарко и вы вспотели, замените одежду на сухую. Замёрзли? Самое время утеплиться: сгодится термобельё, флиска, куртка или даже плед.

4. Восполните водный баланс. Пить можно воду или изотоник. Но если жажды нет, не нужно насильно вливать в себя жидкость.

5. Организуйте правильный перекус. В течение 30–45 минут по окончании соревнований необходимо перекусить: организм нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Подойдёт что-то лёгкое, например, банан или батончик с мюсли. Можно выпить морс, натуральный сок. Не употребляйте жирную или жареную пищу — печень и так нагружена после бега. По той же причине нежелателен алкоголь: он только помешает восстановлению. Также лучше отказаться от содержащих кофеин напитков, которые тормозят выработку важного для мышц инсулина. Полноценный приём пищи сделайте спустя 1,5–2 часа после финиша, лучший выбор — белково-углеводные блюда.

Следующие один-два дня

1. Устройте водные процедуры. Вечером в день забега примите контрастный душ или тёплую ванну — она поможет расслабиться без излишней нагрузки на сердце. Соблазн набрать горячую ванну велик, но делать этого не стоит, равно как и посещать сауну в первые дни после забега.

2. Хорошо выспитесь. Во время сна восстановление происходит наиболее активно. Так что в первые дни нужно выделить на сон не менее восьми часов в сутки.

3. Сходите на массаж. На следующий день после соревнований или днём позже можно отправиться на сеанс массажа. Это поможет снять напряжение и боль в мышцах.

4. Воздержитесь от интенсивных тренировок. На следующий день можно неспешно прогуляться по парку. К тренировкам, пусть и щадящим, следует приступать хотя бы спустя пару дней. В это время наиболее актуальны плавание, велосипед и лёгкий бег.

5. Просто хорошо отдохните. Не спешите возвращаться к интенсивным нагрузкам, позвольте организму как следует восстановиться.

Готовиться к следующим соревнованиям проще, если настроиться на спорт правильно. В этом помогут специализированные приложения. Одно из таких – Beffo – доступно бесплатно для любых пользователей в Google Play и AppStore. Шестьдесят практик, тесты, дыхательные техники и истории для засыпания созданы совместно с психологами когнитивно-поведенческого подхода. Делая практики, пользователи развивают навыки саморегуляции. Среди них навыки минимизировать стрессовую реакцию, успокаиваться в моменты ситуативной тревоги, справляться с сильными эмоциями и развивать концентрацию внимания.

Чтобы получить положительный эффект, достаточно 10-15 минут регулярных ежедневных занятий. Пользователю Beffo не требуются специальные знания или умения. Для начинающих в разделе «Курсы» предусмотрен курс «Первые шаги».

Для самоконтроля психологического состояния и прогресса на практике, нижегородцы могут отслеживать уровень стресса, самочувствие и запас сил, уровень счастья и жизнестойкости с помощью тестов в приложении Beffo. Соответствие их результатов реальному состоянию человека подтверждено психологами на статистически значимых выборках.

О других необычных приложениях для любителей бега читайте в нашем материале.

Фото: Pixabay